Desafio à Segunda

O desafio desta semana é o Sirshasana ou shirshasana (invertida sobre a cabeça)

Sirsha significa “cabeça” em sânscrito e é uma posição que normalmente caracteriza yoga.
Esta posição traz uma série de benefícios, entre eles a redução da tensão arterial, e a melhoria da circulação sanguínea, na verdade, existem tantos benefícios para descrever que poderíamos escrever um livro só sobre esta posição.

O objectivo hoje é ensinar-lhe o desafio, portanto vamos dar-lhe algumas dicas para executar esta posição. É uma posição de equilíbrio na cabeça para o qual existem diversas variações de apoio (antebraços no chão, apenas as mãos, os braços estendidos para a frente ou para trás ou mesmo sem braços).

Hoje resolvi mostrar-lhe a variação com os antebraços no solo. Como todas as posições de equilíbrio, requer mais concentração, pois deve ter a sua atenção voltada para o seu corpo, e para o que está a fazer:
1º Os antebraços no chão devem formar um triângulo equilátero. Para isso, sente-se nos calcanhares com os antebraços no chão e verifique o espaçamento dos braços: deve tocar com as mãos sobre o ombro oposto. Com a distância definida, entrelace os dedos e coloque os seus antebraços e mãos no chão.
2º Apoie o alto da cabeça no chão (atenção que é a parte mais plana do topo da cabeça e não a testa!). As mãos devem estar por trás da cabeça e são usadas ​​para delimitar os contornos da sua cabeça, não para apoiar a cabeça sobre as mãos.
3º Estenda agora as pernas, retirando os joelhos do chão, mas mantendo os pés no chão.
4º Caminhe com os pés em direcção à sua cabeça, subindo a anca até que as suas costas fiquem rectas.
5º Com as costas direitas, pode tirar uma ou ambas as pernas do solo. A maneira mais fácil de começar é começar com as pernas dobradas. Atenção que não deve dar impulso, tudo deve ser feito de forma harmoniosa controlada!
6º Com as pernas fora do chão, um movimento importante que lhe permitirá esticar as pernas é o movimento de inclinação da anca. Alinhe a anca com as costas.
7º Gradualmente estenda as pernas para o céu e mantenha a posição durante o tempo que seja confortável.
Quando ganhar confiança na posição, pode tentar subir com pernas como no vídeo, só necessita de mais força nos abdominais para tirar os pés do chão.

Algumas precauções antes de começar: certifique-se de ficar longe de móveis, tv, etc, para evitar magoar-se se cair. Alguns professores indicam fazer esta invertida com uma parede como apoio, nós preferimos que você tente sem a ajuda da parede, a fim de desenvolver plenamente o seu controle e consciência corporal, e também para evitar danos provocados pela queda. Na verdade, o nosso corpo naturalmente tenderá a rolar quando cai, para nos proteger, e esse enrolar não será possível com uma parede por trás…

Desafio à segunda

Úrdwa /Udvat Paschimôttánásana

Tradução: grande extensão das costas, udvat/urdwa elevado

Esta técnica é uma variação diferente da que mostramos há duas semanas, combina força e flexibilidade

Como executar: sentado com as pernas estendidas para a frente, coloque as mãos ao lado dos quadris/ancas, utilize a força dos braços e eleve-as do chão. Depois puxe-as para trás da linha dos braços, sem flectir as pernas, e leve a cabeça aos joelhos, mantendo os pés apoiados completamente no chão. Permaneça o máximo, respeitando sempre o conforto do seu corpo, respire de forma natural sempre pelo nariz e o mais profundo que for possível.

Desafio à Segunda

Mayurásana

Tradução: mayura = pavão

Esta técnica combina força e equilíbrio

Como executar: flexione as pernas e apoie as mãos no chão com os dedos voltados para os pés; apoie os cotovelos no abdómen e estenda as pernas para trás, retirando os pés do chão ao mesmo tempo, de forma a ficar suspenso sobre os cotovelos e apoiado com as mãos no chão. Permaneça o máximo que for possível. Dica: procure deslocar o peso do corpo para a frente quando estender as pernas para trás, mas cuidado para não ir muito para a frente senão vai tocar com a cabeça no chão, o que não é para fazer.

Desafio à Segunda

Katikásana Katika

Tradução: katika = anca/bacia/cintura

Esta técnica trabalha as ancas, pernas e costas, proporcionando a extensão destas zonas

Como executar: sentado no chão com as pernas estendidas para a frente, apoiar as mãos atrás no chão com os dedos voltados para trás e os pulsos para as costas. Fazer força com a anca para cima elevando todo o corpo, de modo a ficar apenas com as mãos e os pés no chão. Permaneça assim o máximo de tempo, respeitando sempre os seus limites e conforto.

Desafio à Segunda

Úrdwa /Udvat Paschimôttánásana

Tradução: grande extensão das costas (udvat/urdwa) elevado.

Esta técnica combina equilíbrio e flexibilidade.

Como executar: sentado com as pernas estendidas para a frente, flectir as pernas e segurar com as mãos por trás (pode ser nos calcanhares, nos tornozelos, pés ou mesmo nas pernas caso não tenha muita flexibilidade). Sem soltar, estenda as pernas para cima ficando apenas apoiado com a bacia/ancas no chão. Cuidado para não ter nada atrás de si quando fizer a posição pois a tendência é de rolar para trás. Permaneça o máximo, respeitando sempre o conforto do seu corpo, respire de forma natural, sempre pelo nariz e o mais profundo que for possível.