Desafio à Segunda

O desafio desta semana é o Sirshasana ou shirshasana (invertida sobre a cabeça)

Sirsha significa “cabeça” em sânscrito e é uma posição que normalmente caracteriza yoga.
Esta posição traz uma série de benefícios, entre eles a redução da tensão arterial, e a melhoria da circulação sanguínea, na verdade, existem tantos benefícios para descrever que poderíamos escrever um livro só sobre esta posição.

O objectivo hoje é ensinar-lhe o desafio, portanto vamos dar-lhe algumas dicas para executar esta posição. É uma posição de equilíbrio na cabeça para o qual existem diversas variações de apoio (antebraços no chão, apenas as mãos, os braços estendidos para a frente ou para trás ou mesmo sem braços).

Hoje resolvi mostrar-lhe a variação com os antebraços no solo. Como todas as posições de equilíbrio, requer mais concentração, pois deve ter a sua atenção voltada para o seu corpo, e para o que está a fazer:
1º Os antebraços no chão devem formar um triângulo equilátero. Para isso, sente-se nos calcanhares com os antebraços no chão e verifique o espaçamento dos braços: deve tocar com as mãos sobre o ombro oposto. Com a distância definida, entrelace os dedos e coloque os seus antebraços e mãos no chão.
2º Apoie o alto da cabeça no chão (atenção que é a parte mais plana do topo da cabeça e não a testa!). As mãos devem estar por trás da cabeça e são usadas ​​para delimitar os contornos da sua cabeça, não para apoiar a cabeça sobre as mãos.
3º Estenda agora as pernas, retirando os joelhos do chão, mas mantendo os pés no chão.
4º Caminhe com os pés em direcção à sua cabeça, subindo a anca até que as suas costas fiquem rectas.
5º Com as costas direitas, pode tirar uma ou ambas as pernas do solo. A maneira mais fácil de começar é começar com as pernas dobradas. Atenção que não deve dar impulso, tudo deve ser feito de forma harmoniosa controlada!
6º Com as pernas fora do chão, um movimento importante que lhe permitirá esticar as pernas é o movimento de inclinação da anca. Alinhe a anca com as costas.
7º Gradualmente estenda as pernas para o céu e mantenha a posição durante o tempo que seja confortável.
Quando ganhar confiança na posição, pode tentar subir com pernas como no vídeo, só necessita de mais força nos abdominais para tirar os pés do chão.

Algumas precauções antes de começar: certifique-se de ficar longe de móveis, tv, etc, para evitar magoar-se se cair. Alguns professores indicam fazer esta invertida com uma parede como apoio, nós preferimos que você tente sem a ajuda da parede, a fim de desenvolver plenamente o seu controle e consciência corporal, e também para evitar danos provocados pela queda. Na verdade, o nosso corpo naturalmente tenderá a rolar quando cai, para nos proteger, e esse enrolar não será possível com uma parede por trás…

Anúncios

Desafio à segunda

Úrdwa /Udvat Paschimôttánásana

Tradução: grande extensão das costas, udvat/urdwa elevado

Esta técnica é uma variação diferente da que mostramos há duas semanas, combina força e flexibilidade

Como executar: sentado com as pernas estendidas para a frente, coloque as mãos ao lado dos quadris/ancas, utilize a força dos braços e eleve-as do chão. Depois puxe-as para trás da linha dos braços, sem flectir as pernas, e leve a cabeça aos joelhos, mantendo os pés apoiados completamente no chão. Permaneça o máximo, respeitando sempre o conforto do seu corpo, respire de forma natural sempre pelo nariz e o mais profundo que for possível.

Desafio à Segunda

Mayurásana

Tradução: mayura = pavão

Esta técnica combina força e equilíbrio

Como executar: flexione as pernas e apoie as mãos no chão com os dedos voltados para os pés; apoie os cotovelos no abdómen e estenda as pernas para trás, retirando os pés do chão ao mesmo tempo, de forma a ficar suspenso sobre os cotovelos e apoiado com as mãos no chão. Permaneça o máximo que for possível. Dica: procure deslocar o peso do corpo para a frente quando estender as pernas para trás, mas cuidado para não ir muito para a frente senão vai tocar com a cabeça no chão, o que não é para fazer.

O que fazer no ásana?

Um dos objectivos das técnicas corporais do yoga é permanecer o máximo de tempo. Lembro que esse tempo é diferente de pessoa para pessoa, e varia também com a técnica: há posições ou posturas que conseguimos permanecer mais tempo outras menos.

O mais importante é mesmo respeitar o seu corpo e o seu ritmo, não tenha pressa. A natureza não dá saltos, tudo tem o seu tempo e o conforto é essencial.

tumblr_nr28p7CvQt1r47io6o1_1280

Mas o que fazer? 

Muitas vezes quando estamos na posição a nossa mente foge para outro lugar: coisas que deixei de fazer, outras que preciso fazer, alguma conversa que ouvi, as contas para pagar, ou ainda julgar o que as outras pessoas estão a pensar…

Procure viver o momento, concentre a atenção no corpo, no movimento de entrar e sair do ásana. Perceba as partes do corpo que estão a trabalhar, que são solicitadas para conseguir manter a posição estável, imóvel. Sinta os músculos que contraem e os que estendem, as articulações solicitadas. Evite colocar carga/peso nas suas articulações, ao fazer isso vai prolongar a sua longevidade; a força deve ser feita pelos músculos. Procure relaxar os músculos que não estão a ser utilizados.

Resumindo: utilize a força muscular e descontraia as articulações, mantenha a atenção nos que estão a ser solicitados, lembrando que se deve esforçar, mas sem forçar.

Agora que percebeu o seu corpo, volte a atenção para a respiração: deixe a respiração natural e observe sem interferir. Como está o ritmo? Que partes da respiração estão a ser utilizadas? (baixa, média, alta) Que fases estão mais demoradas? (inspiração, expiração, retenção com e sem ar)

Domine agora a sua respiração: mantenha um ritmo lento e contínuo, evite oscilações (lento, rápido), faça uma respiração o mais profundo possível, de forma a utilizar as três partes. Utilize o seu potencial máximo, marque as fases de retenção, não sendo necessário contar o ritmo, apenas dar a pausa com e sem ar.

Caso a sua mente fuja, traga-a de volta. A nossa natureza leva-nos à dispersão, o ásana ajuda a treinar o foco, a concentração no que está a ser feito. Transportando essa conquista para a nossa vida, vamos poder concentrar-nos no que realmente importa, evitando as distracções que estão à nossa volta.

Dicas para evoluir aproveitando a respiração:

Se estiver a fazer uma posição de flexibilidade procure avançar durante a expiração. Esta fase da respiração está associada à descontracção, ao relaxar a musculatura consegue evoluir mais.

Se a posição é de força ou equilíbrio procure manter a atenção na inspiração. Ao inspirar estamos a trazer oxigénio, que está a ser utilizado pelos músculos (força) e também estendemos a coluna vertebral, abrimos o peito o que vai ajudar a manter o equilíbrio.

Aproveite o momento e entregue-se! É tão difícil nos dias de hoje ter um momento só nosso. A prática é o seu momento: aproveite e desfrute ao máximo. O seu corpo e mente agradecem, e a forma que têm de demonstrar isso é ficando com mais saúde, bem-estar e lucidez.

Boa semana!

Bruno Amaral

Desafio à Segunda

Katikásana Katika

Tradução: katika = anca/bacia/cintura

Esta técnica trabalha as ancas, pernas e costas, proporcionando a extensão destas zonas

Como executar: sentado no chão com as pernas estendidas para a frente, apoiar as mãos atrás no chão com os dedos voltados para trás e os pulsos para as costas. Fazer força com a anca para cima elevando todo o corpo, de modo a ficar apenas com as mãos e os pés no chão. Permaneça assim o máximo de tempo, respeitando sempre os seus limites e conforto.